冬天缺了它能“要命”,这些救命菜你可一定要多吃!

乐活记 11-30

总是感到疲倦、四肢无力,

经常出现头晕、恶心的症状,

那你可一定得注意!

因为你的身体里缺了这个重要元素,

那就是——钾!

缺钾的表现

1. 容易疲倦

成年人体内含钾 150 克,能够维持神经和肌肉的正常功能。因此如果体内缺钾,细胞能量会不足,就会经常感到倦怠无力、精力下降,更严重的还会出现抑郁症和幻觉等精神障碍。

如果你饮食规律,睡眠也充足,却总觉得筋疲力尽,那说明你很可能需要补钾了。

2. 便秘

大家知道,饮食量过少、内分泌紊乱可能导致便秘,而缺钾同样是导致便秘的原因之一。因为体内缺钾会使得身体机能下降,消化系统功能减弱,还可能引起腹胀和腹部痉挛哦。

3. 感到头晕目眩

钾是人体水盐代谢重要的电解质,缺钾会引起电解质紊乱,从而导致头晕、全身无力甚至恶心呕吐等症状。钾水平的大幅降低还会使心率减缓、让人昏倒,值得引起我们的重视。

4. 手脚易抽筋

一说到腿痛、抽筋,大家都会认为是缺钙造成的,而实际上缺钾同样会导致这些情况。因为钾在平滑肌收缩中起着重要作用,体内缺钾就会使得肌肉收缩甚至痉挛。

若在补充了一段时间钙质之后,身体抽筋的症状没有得到缓解,就应考虑自身是否是缺钾了。

5. 耳鸣

神经系统的健康离不开钾元素,倘若体内缺钾,就有可能导致神经性耳鸣,神经还会有麻木刺痛感。

6. 血压偏高

一般情况下,缺钾不会直接引起高血压,但饮食中高钠低钾会促进高血压的发生。因为钾能够帮助血管放松,而缺钾会使得血管收缩,从而使血压升高。本就患有高血压的人在饮食上需要格外注意多多补钾。

这些食物最补钾

1. 紫菜

紫菜是蔬菜中含钾量很高的一种,每 100 克紫菜里含有 1796 毫克的钾元素,是当之无愧的最佳补钾蔬菜。而且紫菜还富含蛋白质、碘以及多种维生素,脂肪含量也很低,还有提高免疫力的功效。缺钾吃紫菜,是你不二的选择。

怎么吃

紫菜很适合同主食搭配。因为作为主食的谷类中所含的植物蛋白缺少赖氨酸,紫菜中的赖氨酸能起到互补作用。紫菜包饭、紫菜寿司等都是很健康的吃法。

2. 蘑菇

被冠以 " 山珍 " 美誉的蘑菇矿物质含量非常丰富,尤其富含钾。在所有食物中,白蘑的含钾量是最高的,每百克中含有 3106 毫克钾元素,而冬菇和鲜蘑中的含钾量也分别有 1155 毫克和 312 毫克,都远超出了我们常说的用来补钾的香蕉。

怎么吃

蘑菇口感细腻嫩滑,而且吃法多样。炒、炖汤、做成馅都很美味。常见的且比较健康的做法有蘑菇鸡肉炖土豆、蘑菇炒肉片、蘑菇炒青菜、炖蘑菇汤等。

3. 菠菜

菠菜中含有人体所需的各种营养,且含钾丰富,每 100 克菠菜中约含有 502 毫克的钾。多吃菠菜不仅能维持体力,还能减慢脂肪的消化,延长饱腹感,有减肥之效。

怎么吃

做菠菜时要焯水,以免菠菜中的草酸影响对钙的吸收。菠菜的菜根有丰富的纤维素和矿物质,最好是和菜叶部分一起烹饪,不要丢掉。

4. 海带

每 100 克海带中含钾约 1503 毫克,是其钠含量的 22 倍。此外,海带还能美颜护发、提高免疫力、消除乳腺增生,对小孩、妇女、老人等都有很重要的保健作用。

怎么吃

海带上的白霜叫做甘露醇,是可以吃的,而且有利尿消肿之效。海带最好不要长时间浸泡,以免海带中的营养物质溶解于水??衫煤4隽拱韬4?、海带汤、海带炖肉等,它们都是补钾的佳品。

5. 豆类

豆类的补钾功效在各种食物中居于上游,无论是黄豆、黑豆还是芸豆,含钾量都超过了 1000 毫克 / 百克。另外,豆类食物还有抗衰老、减肥、美容养颜的功效,尤其适合女性吃。" 每天吃豆三钱 , 何需服药连年 " 的民间谚语也正说明了豆类的益处。

怎么吃

豆类很推荐做成豆浆,营养成分不会流失,做成杂粮粥或者做豆汤也很不错。

6. 土豆

所有薯类都是钾元素的绝佳来源,所以若想要补钾,可以尝试把主食换成土豆、红薯、芋头等薯类食物。只要把米饭换成同样淀粉含量的土豆,摄入的钾就能够增加十倍,这一个做法就能解决饮食少钾的问题。

怎么吃

在蒸土豆时,最好是带皮一起蒸,能让营养损失更少,保留更多维生素 C。而炖土豆时,最好是用小火炖,才能更均匀地熟透。

7. 原味酸奶

一份原味酸奶含有约 350 毫克的钾,占到了我们人体每日所需的 10% 以上,低脂奶、全脂奶等奶制品的含钾量则都不及酸奶。另外,酸奶还能增强人的消化能力,对人体起到保健作用。

怎么吃

选择酸奶时,最好挑选低脂、原味的酸奶。觉得一份酸奶太单调,可以将酸奶同燕麦、坚果、水果等健康食物混合搭配,既能提升口感,而且更加营养。

8. 坚果

少量的坚果是非常适合作为零食的,它可起到美肤、健脑、抗衰老等作用。事实上,坚果中的含钾量也很可观。每 100 克榛子中钾的含量为 1244 毫克,超过了每天人体每天所需的二分之一。松子、西瓜子的钾含量也同样超过了 1000 毫克 / 百克。

怎么吃

坚果中脂肪含量比较高,不宜多吃?!吨泄用裆攀持改稀分薪ㄒ?,每周吃 50 克左右的坚果就够了,可以在吃早餐、下午茶或者嘴馋时来上几粒。在挑选坚果时最好选择原味不加盐的。

9. 香蕉

香蕉是我们所熟知的含钾量比较丰富的水果,一根普通大小的香蕉大约含有 330 毫克的钾,所以专家建议在跑步、游泳等运动后最好吃上一根香蕉,以补充钾元素的流失。

怎么吃

香蕉一天吃 1-2 根是合适的,一般不宜超过 3 根。冬天天冷,可以尝试把香蕉加热后吃,虽会有少量的营养流失,但能起到?;ぱ莱莺统ξ傅男Ч?。

缺钾是个大问题,

但出现缺钾症状也不用惊慌。

只要记住这 9 种补钾食物,

并在饮食上合理调整,

健康状况就能大大改善 ~

(编辑 陈海静)


乐活记
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